Фибрите са изключително ценни за здравето на човека, но в съвременния градски начин на живот често се прекалява с животински продукти, в които те напълно липсват.
Фибрите представляват полизахариди и са основна структурна част на растителната клетка.
Ако се погледнат през микроскоп, се виждат дълги нишки, изпълващи вътрешността на клетката, затова ги наричаме още растителни влакна.
В природата има много видове растения и затова съществуват разнообразни видове фибри – целулоза, хемицелулоза, лигнин, пектин, смоли и други.
Всяка от тези форми оказва определено влияние върху тялото, което прави разнообразните източници на фибри особено важни в менюто ни.
Разтворимите фибри (например в ябълки, портокали, сливи, моркови, картофи, бобови, овес и ечемик) се усвояват по-бавно и забавят проникването на захари в кръвта.
Така се понижава гликемичният индекс на храната и спадат нивата на захар и инсулин.
За хора с диабет това е особено важно. Фибрите помагат при склонност към преяждане, защото при контакт с течности бързо увеличават обема си и предизвикват продължително усещане за ситост.
Неразтворимите влакна пък се съдържат в зеленчуците, пшеничните, царевичните и оризовите трици, както и в други пълнозърнести продукти. Те преминават по-бързо през храносмилателната система, което ги прави полезни при запек.
Растителните влакна не се разграждат изцяло от ензимите в тънките черва и стигат до дебелото, където част от тях се ферментира от полезните бактерии.
Останалата част се изхвърля. Онези фибри, които се разграждат напълно, служат за храна на бактериите, отговорни за имунитета ни.
Неразтворимите фибри, които не могат да бъдат преработени, действат като естествен сорбент. Те попиват вода и токсини по пътя си и така намаляват контакта на червата с вредните вещества, предпазвайки ни от туморни заболявания.
Допълнителният прием на груби растителни влакна е особено полезен, ако сме приели нещо нездравословно и искаме по-бързо да се освободим от него.
Ферментацията на фибрите в дебелото черво води до образуване на късоверижни мастни киселини и други важни за организма метаболити.
Така се понижава и рискът от метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания, защото при преминаването си през дванадесетопръстника влакната абсорбират жлъчни киселини и холестерол.
Това помага за предотвратяване на камъни в жлъчния мехур и поддържа нивата на холестерола под контрол.
Фибрите имат антиоксидантни свойства и се свързват с токсините, изхвърляйки ги от тялото. Особено важно е, че те премахват естрогеноподобни вещества, които попадат в организма ни от пластмаса, битова химия и козметика. В свят, наситен с химикали, тази способност на влакната е от огромно значение.
Съвременните специалисти препоръчват 30 до 50 грама фибри на ден за възрастен. За децата нормата е 10 грама плюс 1 грам за всяка навършена година. Така 10-годишно дете се нуждае от около 20 грама дневно.
В идеалния случай ги набавяме от разнообразни и минимално обработени растителни храни: плодове, зеленчуци, зелении, пълнозърнести продукти, бобови култури и ядки.
Проблемът е, че менюто на много хора се състои предимно от животински продукти, рафинирано брашно, бял ориз и захар, където фибрите са минимални.
Приемът на фибри под формата на добавка може да е полезен, ако имаме ниска консумация на растителна храна.
Трябва обаче да внимаваме с количеството, защото прекомерният прием, над 50–60 грама на ден, може да доведе до газове, подуване и влошено усвояване на важни вещества.
Наложително е също да пием поне два литра вода дневно, за да не предизвикаме запек.
Ако за пръв път добавяме повече фибри, започваме с малки дози (една чаена лъжичка на ден) и наблюдаваме реакцията на организма, преди постепенно да увеличим количеството.
Добре е да не забравяме, че фибрите са въглехидрати и не се препоръчва да се съчетават с белтъчини като месо или млечни продукти.
Подходящо е да ги добавяме в зелени смутита, растителни млека, каши или да ги приемаме с вода.
Зърнените култури с глутен, независимо че са богати на фибри, могат да предизвикат проблеми като колоректален рак и други заболявания. Затова все повече хора търсят растителни източници на влакна без глутен.
Фибрите са пребиотици, тъй като служат за храна на чревните бактерии. Добра идея е да ги комбинираме с пробиотици (самите бактерии), които могат да бъдат под формата на добавки или в ферментирали храни. Така насърчаваме баланса на микрофлората в червата.
Пектинът е още един ценен вид фибри с особено добри свързващи свойства. Намира се в ябълките, цвеклото и в корите на цитрусовите плодове. В хранителната индустрия се използва за желиращ агент.
В организма преминава през стомаха без да се разгражда, в тънките черва потиска ензимите на задстомашната жлеза, а в дебелото частично се разгражда от бактериите, образувайки киселини, които улавят тежки метали и ги извеждат с урината.
Остатъкът от пектина се свързва с токсините и намалява тяхното усвояване в червата, като ги извежда навън.
Някои хора погрешно смятат, че колкото по-едри са парченцата фибри, толкова по-добре почистват червата.
Големите частици могат да наранят чревната стена и да доведат до отделяне на излишна слуз, което с времето може да се окаже вредно.
Важно е да поддържаме баланс и да не забравяме, че фибрите са от огромно значение за доброто храносмилане, силния имунитет и цялостното здраве, стига да ги приемаме в умерени количества и от правилните източници.
