Фастингът набира все по-голяма популярност в света на храненето и диетите.
Все повече хора се обръщат към този метод, надявайки се да регулират теглото си, да подобрят здравето си или просто да намерят подходящ за тях ритъм на хранене.
За едни фастингът е вълшебно средство за трайни резултати, за други – крайна мярка, която може да постави тялото под стрес.
Какво обаче представлява фастингът, как работи и как можем да разберем дали е правилният подход за нас.
КАКВО Е ФАСТИНГ
Фастингът, или периодичното гладуване, е стратегия в храненето, при която се редуват периоди на прием на храна с периоди на гладуване.
Това не означава непременно, че не се яде изобщо, а че храната се ограничава в определен прозорец от време, докато в друг период се приема само вода, чай или други некалорични напитки.
Основната идея е, че тялото преминава през фазата на усвояване на храната и след това получава достатъчно време да активира процесите на изгаряне на натрупаните резерви.
Съществуват различни протоколи за фастинг.
Един от най-разпространените е 16/8 – 16 часа без прием на калории, последвани от 8 часа, в които можем да ядем.
Други варианти включват 5/2 – пет дни обичайно хранене и два дни с драстично намален калориен прием, както и така наречения „воински режим“, при който имаме 20 часа гладуване и 4-часов хранителен прозорец.
Всяка от тези методики се базира на идеята, че периодичните паузи в храненето могат да донесат ползи за теглото и метаболизма.
КАК РАБОТИ МЕХАНИЗМЪТ НА ФАСТИНГА
Когато ядем, тялото използва приетите калории за енергия.
При стандартен режим, ако не изразходваме цялата енергия, излишъкът се складира под формата на мазнини.
Когато обаче започне периодът на гладуване, тялото трябва да търси друг източник на енергия, защото притокът на храна е спрял.
Така се стига до изгаряне на складираните мазнини, за да се осигурят нужните калории на организма.
Друга идея, свързана с фастинга, е подобряването на чувствителността към инсулин.
Когато често приемаме храна, особено богата на прости въглехидрати, кръвната захар се покачва бързо и панкреасът отделя повече инсулин.
Този механизъм може да доведе до инсулинова резистентност, ако тялото постоянно се „бори“ с високи нива на глюкоза.
Когато даваме почивка на организма и не го „заливаме“ с храна, той има възможност да регулира по-добре нивата на инсулин и кръвна захар.
ПОЛЗИ ОТ ФАСТИНГА
Много хора избират фастинга, за да отслабнат, тъй като този режим може да намали общия калориен прием.
Но освен евентуално сваляне на килограми, фастингът може да носи и други ползи.
Някои проучвания сочат, че периодичното гладуване подобрява сърдечносъдовото здраве, спомага за по-добър хормонален баланс и дори за по-ясна мисъл.
При определени обстоятелства се наблюдава и подобрение в нивата на „добрия“ HDL холестерол.
Друг позитивен ефект е, че хората често се научават да не се хранят от скука, а да слушат сигналите на тялото си.
Разграничаването между истински глад и желание да похапнем „просто защото е време“ помага да контролираме емоционалното хранене.
Когато знаем, че имаме определен прозорец, в който може да ядем, е по-малко вероятно да се изкушим да похапваме през целия ден.
Фастингът дава възможност на храносмилателната система да си почине.
Някои хора забелязват, че получават облекчение при подуване на корема или имат по-редовен ритъм в изхождането.
Всички тези ефекти, разбира се, варират от човек до човек и зависят от много фактори, включително здравословно състояние и начин на живот.
ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВА ПРИ ФАСТИНГА
Колкото и да изглежда обещаващо, фастингът също има своите недостатъци и потенциални рискове.
Първите няколко дни или седмици организмът може да реагира с глад, раздразнителност, намалена способност за концентрация и дори главоболие.
Това е особено валидно за хора, свикнали да похапват често през деня или да консумират много захари.
Друг проблем е, че някои хора могат да преяждат по време на хранителния прозорец.
Идеята на фастинга не е да ядем двойно, когато имаме право на храна, а да се храним балансирано в определения период.
Ако не внимаваме, можем лесно да прекалим с калориите и всъщност да не постигнем желаната редукция на тегло.
Също така, при определени здравословни състояния фастингът не се препоръчва.
Хора с диабет тип 1, хора с анамнеза за хранителни разстройства или бременни жени често биват съветвани да избягват този режим, освен ако не е изрично предписан от лекар.
Дори при напълно здрав човек е добре да се направи консултация със специалист, преди да се стартира каквато и да е по-сериозна промяна в хранителния режим.
КАК ДА ЗАПОЧНЕМ ФАСТИНГ БЕЗ СТРЕС
Ако решим да опитаме фастинг, можем да стартираме постепенно.
Вместо директно да скочим в 16-часов прозорец без храна, можем да изместим закуската малко по-късно или вечерята малко по-рано.
Целта е да удължим периода, в който не приемаме калории, като внимателно слушаме тялото си.
Добре е да планираме храненията си така, че да бъдат разнообразни и богати на хранителни вещества.
Качествените протеини, сложните въглехидрати, полезните мазнини и фибрите ще ни помогнат да останем сити за по-дълго и да избегнем преяждането.
Също така е от съществено значение да пием достатъчно вода.
По време на гладуването могат да се приемат неподсладено кафе, чай или други напитки без калории.
Това може да помогне срещу внезапния глад и да поддържа енергията ни през деня.
Но е важно да не добавяме захар, мляко или сметана, тъй като това може да наруши фастинга.
ЗА КОГО Е ПОДХОДЯЩ ФАСТИНГЪТ
Фастингът би могъл да е подходящ за хора, които търсят гъвкавост в храненето си и искат да експериментират с различни режими.
Той е особено удобен за онези, които нямат време или желание да се занимават непрекъснато с броене на калории и претегляне на всяка хапка.
Идеята, че имаме ясни часови рамки, в които ядем и не ядем, понякога улеснява спазването на режима в динамичното ни ежедневие.
Не бива обаче да забравяме, че фастингът не е магическо решение за всички.
Някои хора работят по-добре с по-чести хранения през деня, особено ако са активни спортисти, имат забързани работни графици или специфични здравословни нужди.
Всеки организъм е различен, затова е хубаво да наблюдаваме собствените си реакции.
КАКВИ ХРАНИ ДА ВКЛЮЧИМ В ХРАНИТЕЛНИЯ ПРОЗОРЕЦ
Когато ни дойде времето за хапване, добре е да заложим на качествена, пълноценна храна.
Нека в менюто да преобладават зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, протеини от различни източници (месо, риба, бобови, яйца) и полезни мазнини (авокадо, ядки, семена).
Така ще си осигурим достатъчно витамини, минерали и антиоксиданти, които да подпомагат нормалната функция на тялото.
Ако целим отслабване, няма нужда да прекаляваме с калорийния дефицит, защото това може да доведе до отпадналост и липса на концентрация.
По-добре е да се придържаме към лек и устойчив дефицит, който да ни позволява да продължаваме ежедневните си дейности без да усещаме постоянен глад.
ЛЕСНИ СТЪПКИ ЗА УСПЕХ С ФАСТИНГ
Първата стъпка е да изберем конкретен фастинг прозорец, който да е удобен за нашия начин на живот.
Например, ако сме свикнали да вечеряме към 7 вечерта и не сме особено гладни сутрин, можем да пропускаме закуската и да обядваме около 11-12 на обяд.
Така съвсем естествено получаваме 16 часа без храна (от 7 вечерта до 11 сутринта).
Втората стъпка е да плануваме храненията си така, че да получаваме нужните макро- и микронутриенти в рамките на хранителния прозорец.
Това означава да се подготвяме – може би вечер да сготвим нещо, което можем да вземем за обяд, или да имаме подръка здравословни снаксове за случаите, когато усетим глад.
Третата стъпка е да следим хидратацията.
Водата е задължителна, а чайовете и кафето могат да ни помогнат да се справим със сутрешния глад.
Но трябва да внимаваме да не добавяме източници на калории, които биха прекъснали фастинга.
(„снимка чаши с чай и кафе“)
Четвъртата стъпка е да останем наблюдателни спрямо усещанията в тялото си.
Ако забележим твърде силен глад, умора, главоболие или постоянна нервност, може би трябва да преразгледаме дължината на гладуващия прозорец.
Важно е да разберем, че тялото ни дава знаци кога нещо не е наред, и да не игнорираме тези сигнали.
ФАСТИНГ И СПОРТ
Една от често обсъжданите теми е дали можем да тренираме по време на гладния прозорец.
Някои хора се чувстват чудесно да тичат или да правят леки тренировки преди първото хранене за деня.
За други това е напълно непосилно.
Тук отново важи правилото: експериментираме внимателно и слушаме тялото си.
За по-интензивни тренировки, като вдигане на тежести, високоинтензивни интервални упражнения или дълги кардио сесии, често е необходимо предварително зареждане с енергия от храна.
Ако тренираме на гладно и усещаме замайване или слабост, това може да означава, че фастингът не е оптимален точно преди такова физическо натоварване.
Възможно е и да изместим тренировката по време или малко след хранителния прозорец.
КОГА ДА СЕ КОНСУЛТИРАМЕ С ЛЕКАР
Преди да направим голяма промяна в храненето си, е разумно да се допитаме до специалист.
Това е особено важно, ако имаме хронични заболявания, ако приемаме лекарства, ако сме бременни или кърмим, или ако сме в период на интензивен растеж (като юноши).
Лекарят или диетологът може да даде насоки дали фастингът би бил подходящ и какви корекции можем да направим.
ЗАЩО ФАСТИНГЪТ НЕ Е ПАНАЦЕЯ
Макар фастингът да има редица предимства, той не е гаранция за автоматично отслабване или магическо решение за всички здравословни предизвикателства.
Ако в хранителния прозорец консумираме предимно тестени изделия, захар и преработени продукти, ползите от фастинга ще бъдат минимални.
Също така, липсата на достатъчно сън, липсата на движение и постоянният стрес могат да саботират резултатите ни, независимо какъв режим сме избрали.
ГОЛЯМАТА КАРТИНА
В крайна сметка, доброто здраве е резултат от комплексна грижа за тялото и ума.
Фастингът може да бъде успешна стратегия за някои хора, но е само един от многото начини да балансираме приема и разхода на енергия.
Разумното хранене, редовното движение, достатъчният сън и управлението на стреса са част от по-големия пъзел, който наричаме „здравословен живот“.
СПОДЕЛЕНИ ПРАКТИКИ И ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВА
Много хора, които вече са опитали фастинг, споделят, че първоначалният период на адаптация изисква воля и постоянство, но също така подчертават и моментите на малки победи.
Едни виждат промяна в начина, по който контролират желанието си за сладко, а други усещат прилив на енергия, когато преминат през утрините без закуска.
Истината е, че всеки човек има различно тяло, различен дневен режим и различна психологическа нагласа.
Това, което работи за приятел, може да не е най-доброто решение за нас.
Най-сигурният начин да преценим дали фастингът е подходящ, е да го пробваме спокойно, да сме отворени за корекции и да наблюдаваме как се чувстваме физически и емоционално.
Понякога точно малките промени водят до най-голямото удовлетворение: осъзнаването, че можем да контролираме храненето си по един по-гъвкав и балансиран начин.
