Периодичното гладуване (фастинг) ни насочва да имаме ясно определени часове или прозорци, в които се храним, и такива, в които ограничаваме приема на калории.
Това поставя акцент върху качеството и вида на храната, която включваме в часовете на хранене.
Когато сме в хранителния прозорец, искаме да се уверим, че сме достатъчно сити, получаваме нужните макро- и микронутриенти и поддържаме стабилни нива на енергия.
Как да го постигнем?
В следващите редове ще разгледаме кои храни са най-подходящи в периода на хранене при Периодичното гладуване (фастинг), за да запазим усещането за ситост и да се радваме на добър тонус през деня.
ЗАЩО КАЧЕСТВОТО НА ХРАНАТА Е ОТ ЗНАЧЕНИЕ?
Дори ако следваме стриктно режима на Периодичното гладуване (фастинг), успехът няма да е траен, ако в часовете за хранене приемаме предимно висококалорични и бедни на хранителни вещества продукти.
Важно е да се стремим към добре балансирана диета, която да ни осигури:
– Достатъчно протеини за поддържане и изграждане на мускулна маса
– Здравословни въглехидрати и фибри за енергия и добро храносмилане
– Полезни мазнини за хормонален баланс и ситост
– Витамини и минерали за оптимална работа на клетките и имунната система
Когато снабдим тялото си с качествено „гориво“, периодите на гладуване ще бъдат по-лесни и ще избегнем резките пристъпи на глад или умора.
ПРОТЕИНИ: КРАЙЪГЪЛНИЯТ КАМЪК НА СИТОСТТА
Протеините са един от най-важните елементи за усещането на ситост и за поддържането на мускулната маса, особено ако се стремим към отслабване или по-добър телесен състав.
Сред източниците на пълноценни протеини са:
– Постно месо (пиле, пуешко), риба (сьомга, риба тон), морски дарове
– Яйца и нискомаслени млечни продукти (извара, кисело мляко)
– Бобови култури (леща, нахут, боб), които също осигуряват фибри
– Тофу, темпе и други соеви продукти за вегетариански/вегански режим
Протеините помагат не само да се чувстваме сити, но и да запазим мускулатурата си по време на калориен дефицит.
ВЪГЛЕХИДРАТИ: НЕ СЕ СТРАХУВАЙ, А ИЗБИРАЙ УМНО
Въглехидратите често имат лоша слава, но истината е, че те са основен източник на енергия и мозъкът ни също ги предпочита като „гориво“.
Важното е да изберем сложни въглехидрати, богати на фибри, витамини и минерали:
– Пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести макарони
– Киноа, елда, овесени ядки
– Картофи, сладки картофи, царевица
Тези храни осигуряват постепенно освобождаване на енергия, което ни помага да се чувстваме стабилни и да избягваме рязкото качване и спадане на кръвната захар.
ПОЛЕЗНИ МАЗНИНИ: ДЪЛГОТРАЙНА СИТОСТ И ХОРМОНАЛЕН БАЛАНС
Мазнините често са изключвани при диети, но правилните мазнини са жизненоважни за хормоналния баланс, здравината на клетъчните мембрани и усвояването на мастноразтворимите витамини.
Най-полезни са:
– Авокадо
– Ядки (бадеми, орехи, шамфъстък) и семена (чиа, лен, слънчогледови)
– Студенопресовани растителни масла (зехтин, ленено масло)
– Мазна риба (сьомга, скумрия), богата на омега-3
Включването на подходящо количество здравословни мазнини в менюто подпомага чувството за ситост и може да спомогне за контрола на теглото.
ЗЕЛЕНЧУЦИ, ПЛОДОВЕ И ФИБРИ: ОСНОВАТА НА ДОБРОТО ХРАНОСМИЛАНЕ
Независимо дали следваме Периодичното гладуване (фастинг) или не, зеленчуците и плодовете трябва да имат специално място в чинията ни.
Те са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които:
– Поддържат доброто храносмилане и редовното изхождане
– Помагат за по-дълго задържане на ситостта
– Съдействат за стабилни нива на кръвна захар
Особено ценни са зеленолистните (спанак, кейл, маруля), кръстоцветните (броколи, карфиол), както и сезонните зеленчуци и плодове, които ни осигуряват разнообразие от хранителни вещества.
ХИДРАТАЦИЯ И РАЗУМНО УПОТРЕБА НА НАПИТКИ
По време на хранителния прозорец и дори в гладуващите часове, хидратацията е от съществено значение.
Приемът на вода, неподсладени чайове или кафе без сметана и захар може да ни помогне да бъдем енергични и да избегнем объркването между жажда и глад.
Ако включваме сокове или смутита, нека са от пресни плодове и зеленчуци, без добавена захар.
Алкохолът, особено висококалоричните напитки, може да саботира усилията ни, тъй като добавя празни калории и повишава апетита.
В умерени количества червеното вино съдържа антиоксиданти, но все пак е добре да бъдем внимателни и с него.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Подходящите храни по време на хранителния прозорец при Периодичното гладуване (фастинг) са тези, които ни дават чувство на ситост, поддържат стабилни нива на енергия и доставят всички необходими хранителни вещества.
Заложи на комбинация от протеини, сложни въглехидрати, полезни мазнини, зеленчуци и плодове, и не забравяй да пиеш достатъчно вода.
По този начин не само ще успееш да спазиш фастинг режима по-лесно, но и ще се радваш на добро здраве, по-добро храносмилане и трайна енергия през деня.
Целта не е да броим маниакално всяка калория, а да подбираме съзнателно това, което влиза в чинията ни, като даваме приоритет на качеството.
Когато се храним умно по време на предвидения прозорец, периодите на гладуване стават по-поносими, а резултатите — по-устойчиви.
